膳食营养帮你抗衰老

衰老本身是一种自然现象，它有病态衰老、常态衰老和成功老龄化之分。比如一些人三四十岁身体状况就很差，看上去很老，就是病态衰老;随着年龄的增加，一些人的器官像磨损的机器一样逐渐坏掉了，叫常态衰老：而有些人的“机器”保养得非常好，这就是成功老龄化。

从医学和营养学的角度来看，我们更关注老年人精神和身体的健康是不是达到成功老龄化的标准。人从胚胎期开始，由于受各种不良因素的影响，导致成年后容易得慢性病。在这个过程中，营养和膳食因素始终起着不可或缺的作用。所以要实现成功老龄化，首先要重视营养。面对心血管疾病、腿脚不便、骨质疏松，以及大脑衰退这四大衰老情况，我们应该如何改善膳食结构来应对呢?

维生素E、维生素B护心脏

心血管系统疾病是中国人头号死因。维生素E在抗心血管疾病方面，有着非常重要的作用，可以延缓动脉粥样硬化和疾病病程的发展，控制血管的张力，从而降低冠心病、心梗的死亡率。

杏仁和榛子等坚果食物中富含维生素E和有益的脂肪，能在一定程度上抗氧化。此外，瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等，维生素E的含量也较丰富。

B族维生素可以降低半胱氨酸血症对心血管的损伤，保护心血管。补充叶酸可降低冠心病的发病率，增加内皮功能。建议老年人及心血管病高发人群适当补充肉、蛋、鱼、奶等富含B族维生素的食物。

胳膊腿瘦，补蛋白质

老年人还比较容易出现蛋白质缺乏的问题。有些人认为，老年人运动量小了，就不用吃那么多蛋白质，这是一个认识误区。人在30岁以后，每10年骨骼肌减少6%～8%，人到80岁时，有50%患有少肌症。其临床表现为骨骼肌减少，活动能力下降，行走、登高、站立、举物等日常活动比较困难，最后出现下床困难、步履蹒跚、平衡障碍等症状。老年人肌肉无法保护骨骼，还容易出现骨折。还有一种是少肌性肥胖，这其实是脂肪转移到内脏，使人胳膊和腿瘦骨嶙峋，但是肚子却大了。这样的人非常容易得糖尿病、心血管疾病。

如果肌肉出了问题，只能靠养。少肌性肥胖和少肌症的人，营养、运动、药物三者缺一不可。除了摄人一些基本的营养素外，患者每餐要保证摄入25～30克的优质蛋白，增加维生素D的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。在此基础上，患者还要适当运动，即使无法下地行走，也要在床上做些活动或一些被动运动。

30岁后，重视补钙

人从30岁开始，骨矿物质开始流失，容易出现椎间盘突出、腿疼、腰疼、肌力下降，甚至肺活量不够等问题，影响整体的功能。女性比男性更易出现钙质流失，尤其在更年期后，雌激素迅速下降，很容易患关节炎。但是，人在45岁之前，都有机会增加骨密度。

补充钙和维生素D可以适当减少骨质疏松的发生，牛奶、奶酪、小白菜、海带、虾米、豆制品等高钙食物可适当补充。此外，运动对增加骨骼的肌肉也非常重要。体重过大也不好，建议BMI身体质量指数，是体重(千克)除以身高(米)的平方所得数值，维持在20～23之间。

防痴呆，从小抓起

认知能力对成功老龄化非常重要。随着年龄的增加，人患认知障碍症的几率就越来越大。如果发现老年人有一些行为异常，特别是原来很严谨的人突然变得丢三落四，就要引起高度重视了。

从营养上讲，预防认知障碍症要从减少大脑细胞损伤、增加神经递质入手。有一些营养素可以缓解认知障碍症的发生，比如维生素A、E、D、B1、B6、B12，以及叶酸、胆碱、牛磺酸、磷脂类(如脑磷脂和卵磷脂)、不饱和脂肪酸、某些氨基酸等。合理使用这些营养素，注意膳食搭配，并且从小就开始注重这方面的保健，对预防认知障碍症很有帮助。